| |
להעדיף
|
להמעיט
|
הערות / הסברים
|
|
דגנים ומוצרי מאפה
|
מוצרי דגנים מלאים, לחם מקמח מלא, תפוח אדמה, בטטה, תירס, דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים.
|
לחם לבן או אחיד, מוצרי דגנים דלי סיבים תזונתיים.
|
להעשרת התפריט במגנזיום ואשלגן.
|
|
מוצרי חלב
|
גבינות עד 5% שומן, מוצרי חלב ניגר עד 3% שומן. בכל מקרה לבחור אחוזי שומן מועטים ככל שניתן.
|
מוצרי חלב מעל 5% שומן, גבינות מלוחות, יוגורטים מלוחים.
|
מקור טוב לאשלגן ומגנזיום. רצוי להשוות ולבחור מוצרים בעלי תכולת נתרן נמוכה ככל האפשר וכן את אלו שמועשרים בסידן.
|
|
בשר ומוצרי בשר
|
בשרים דלי שומן: חזה עוף, עוף ללא עור או שומן נראה לעין, חלקי בקר דלי שומן, הורדת שכבת השומן העליונה מתבשילים המכילים בשר.
|
בשרים מעובדים (נקניקים, נקניקיות, המבורגר, קבב),
נתחי בשר בעלי שומן נגלה לעין, איברים פנימיים (כבד, טחול, לבבות וכדומה).
|
רצוי לבחור לפחות פעמיים בשבוע במקום מנה בשרית בדגים, קטניות ומוצרי חלב כמנה עיקרית.
|
|
דגים
|
דגי ים טריים או קפואים, לא מתובלנים מראש.
|
דגים מלוחים, כבושים, מתובלנים מראש.
|
דגי ים עדיפים על דגי בריכה בשל תכולה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3. מהווים גם מקור לויטמין D.
|
|
קטניות
|
יבשות בתפזורת: חומוס, פול, עדשים, שעועית יבשה, אפונה יבשה, פולי סויה ירוקים, פול ירוק, אפונה ירוקה.
|
שימורי חומוס, פול ושעועית לבנה העשירים במלח, מוצרים דמויי בשר מן הצומח.
|
הקטניות עשירות בסידן, אשלגן ומגנזיום. רצוי להכינן בבית כדי להמנע מתוספת מלח מיותרת. כדאי לשלבן בארוחה כתוספת במקום חלק מהדגנים הלא מלאים.
|
|
ביצים
|
עד 3 שלמות בשבוע כחביתה עם מעט שמן זית/קנולה, ביצה קשה, או כחלק ממאפים ותבשילים.
|
טיגון ביצים בחמאה או מרגרינה.
|
עדיף לבחור במוצרי חלב כמנה חלבונית על פני חלמוני ביצה.
|
|
פירות
|
כל הפירות מומלצים.
העשירים ביותר באשלגן: מנגו, מלון, בננה, פרי הדר.
|
|
כדאי לבחור בפרי טרי כשמתחשק משהו מתוק. עדיף לאכול את הפירות בצורתם הטבעית על פני שתיית מיצים.
|
|
ירקות
|
כל הירקות מומלצים. העשירים ביותר בסידן, אשלגן ומגנזיום: עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב, עגבניות, ארטישוק.
|
תרד, רוברב, חצילים וסלרי מכילים תכולה גבוהה של חומצה אוקסאלית המפריעה לספיגת הסידן.
|
מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה במהלך היום, במגוון צבעים ובכמות גדולה.
עדיף לאכול את הירקות בצורתם הטבעית ולא להפכם למיצים.
|
|
שמנים ושומנים
|
שמן זית, שמן קנולה.
|
שמנים צמחיים כמו שמן תירס, חריע, כותנה. חמאה, מרגרינה.
|
שמן זית וקנולה בעלי השפעה חיובית על פרופיל השומנים בדם, בשל תכולה גבוהה של שומן חד בלתי רווי.
|
|
מזונות עשירים בשומן
|
אגוזים, זרעונים, בוטנים לא מומלחים, אבוקדו, טחינה ללא מלח.
|
מיונז, מאפים עשירים במרגרינה (בורקס, מלאווח, ג´חנון).
|
להפחתת כמות המלח, ותמיכה בירידה במשקל.
|
|
ממתקים ומזונות עשירים בסוכר
|
פרי כחטיף, עד 30 גרם ליום של שוקולד מריר המכיל כ - 70% מוצקי קקאו. עוגה ביתית עשויה מקמח מלא ודלת סוכר.
|
ממתקים, סוכריות, עוגות, עוגיות המכילים מרגרינה וממותקים בסוכר.
|
להפחתת כמות המלח (נתרן) והסוכר, תמיכה בשמירה על משקל תקין.
|
|
חטיפים
|
בייגלה מחיטה מלאה דל נתרן, פופקורן ללא מלח, קרקרים דלי נתרן מחיטה מלאה.
|
חטיפים מלוחים, מוצרי מאפה מוכנים.
|
להפחתת כמות המלח (נתרן), לתמיכה בשמירה על משקל תקין.
|
|
משקאות
|
מים, חליטות עשבים,
משקאות דיאט, מים עם תרכיזי דיאט.
|
משקאות המכילים קפאין:
עד 2 כוסות קפה או 3 כוסות נס קפה.
משקאות המכילים אלכוהול:
עד 2 מנות אלכוהול לגבר ו- 1 מנת אלכוהול לאשה ביממה.
|
קפאין מפריע לספיגת סידן. רצוי להפחית צריכת קפאין ולהפריד בין שתיית קפה לבין ארוחה המכילה סידן בשעתיים לפחות.
|
|
תבלינים ורטבים
|
רוטב עגבניות דל נתרן, רוטב סויה דל נתרן, תבלינים יבשים טהורים (כמו כורכום, קנמון, כמון וכד´), מלח דל נתרן.
|
מלח, אבקות תיבול, אבקת מרק, תערובות תבלינים המכילות מלח, רוטב סויה רגיל.
|
הפחתת כמות המלח (נתרן) במזון, העשרה בסידן, אשלגן ומגנזיום.
|
